советов по набору мышечной массы

Давно известно, что мускулистые мужчины могут похвастаться не только своими бицепсами, но и большим списком покоренных ими женских сердец. Хорошо развитая мускулатура уже давно стала предметом мужской гордости, уверенности в собственной привлекательности и объектом пристального внимания. Девушки буквально тают только при одном взгляде на мускулистого мужчину, так как они видят в нем настоящего мужественного самца.

Многие мужчины, которые только планируют нарастить мышцы, часто задают вопрос: «как нарастить мышцы за самый короткий промежуток времени?». Ниже приведено 7 эффективных советов по набору мышечной массы.

Постоянные тренировки

7 советов по набору мышечной массы

Прежде всего, до начала тренировок необходимо выбрать тренера, который будет следить за правильностью выполнения тех или иных действий. Выбирая инструктора, нужно убедиться, что он сертифицирован, а также имеет практику по оказанию медицинской помощи. После выбора тренера можно приступать и к тренировкам, которые должны быть не только постоянными, но и соответствовать некоторым правилам. Первое из них – то что, нагрузка должна быть нарастающей (нужно увеличивать рабочий веса или количество повторений упражнений), так как мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и прекращается рост мышц.

Если необходимо нарастить мышечную массу – выполняйте 8-12 подходов в спортзале. Именно это количество повторений самое идеальное в бодибилдинге для наращивания мышц. Меньшее количество подходов (от 3 до 6 раз) используется для увеличения силы, но не эффективно для наращивания мышечной массы. Большое количество повторений (от 15 раз) так же не очень эффективно, так как оно подходит только для повышения их выносливости мышц. Также необходимо подобрать идеальный вес, с которым можно будет выполнить оптимальное количество упражнений. Во время тренировок нужно не забывать о запоздалой усталости мышц, которая может дать знать о себе только через 2-е суток после активных нагрузок.

Усиленное питание

еда

В процессе интенсивных тренировок организмом затрачивается огромное количество энергии. Как только имеющаяся энергия иссякнет, начнется расход внутренних запасов (источников энергии), то есть разрушение мышечных и жировых тканей организма и не о каком росте мышц уже не будет идти речь. Главной ошибкой мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, является плохое питание. В дневном рационе будущего бодибилдера обязательно должны быть яйца, молоко, мясо, орехи, разнообразные каши.

Употребляйте жиры

Почему это важно? Рацион с небольшим содержанием жиров негативно влияет на гормональный обмен в организме. Дело в том, что жирные кислоты повышают восприимчивость мышц к инсулину, поэтому мышечная масса лучше сохраняет гликоген и аминокислоты.

Пейте побольше воды

вода

Для наращивания мышц вода важнейший материал, и поддержание в организме необходимого гидробаланса является одной из важнейших задач. Оптимальный водный баланс приводит к росту силы и внутренней энергии. Необходимо пить, как минимум, 2.5 литра воды в 24 часа. В летний период эта цифра может увеличиваться. Во время активных тренировок также идеально подходят протеиновые коктейли. Они восстанавливают водный баланс и дают заряд белками.

Не забывайте о протеине

Пожалуй, основную роль в росте мышечной массы имеет протеин, входящий в состав мышц человека. Пополнить его запасы можно употребляя протеиновые коктейли, прессованный творог, сухое печенье, индейку, сыр.

Исключение лишних физических нагрузок

Как ни странно, но плавание, бег и прочие физические нагрузки оказывают негативное влияние на увеличение мышечной массы. Звучит парадоксально, но факт.

Отдых и здоровый сон

сон

Многие мужчины не могут набрать достаточную мышечную массу потому, что они активно тренируются, не оставляя достаточного времени для восстановления мышц. Активные физические нагрузки вызывают трещины в мышцах, которые восстанавливаются только во время отдыха. Если мышцы не будут получать должного спокойствия, можно получить очень серьезные травмы.

Пара дней отдыха помогут организму восполнить гликоген (основной запасной углевод человека) и позволят вернуться к нормальному режиму. Также для наращивания мышц важен сон. Во время сна вырабатывается основная доля гормона роста, что соответственно позитивно влияет на рост мышечной массы.

Приступая к тренировкам нужно всегда помнить, что не стоит постоянно активно тренироваться, не жалея свое тело. Нужно разработать продуманный до мелочей и достаточно разумный график тренировок, и придерживаться его. Только тогда результат будет оправдан и не заставит себя слишком долго ждать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

четырнадцать − 7 =