упражнения в бассейне для беременной

Беременность – это не повод отказываться от спорта. Более того, большинство современных фитнес-клубов предлагают специальные занятия для беременных. Одним из наиболее распространенным видом такого спорта, является аквааэробика для беременных, которая сочетает в себе дыхательную гимнастику и сбалансированную нагрузку.  Так, основными упражнениями, разработанными специалистами, которые выполняются в бассейне, являются такие:

  1. Дыхательные упражнения
  • энергичные и резкие вдохи и выдохи. Вдох – через нос, а выдох – через рот;
  • протяженные вдохи и выдохи, причем, выдох осуществляется в воду с максимальным выталкиванием воздуха из легких;
  • усиленное дыхание на протяжении 10-ти секунд с плавным выдохом;
  • усиленное дыхание на протяжении 10-ти секунд с плавным вдохом;
  • после предварительной подготовки, попробуйте сымитировать задержку дыхания на потуге. Выполняется это следующим образом: громкий вдох – задержка на 15-ть секунд – медленный выдох до предела. Сделать три подхода;
  • данное дыхательное упражнение выполняется аналогично предыдущему, но по уровням. То есть, вдох – небольшой выдох ртом, потом носом и опять ртом. Сделать три подхода;
  • завершите дыхательную часть аэробики – «собачьим» дыханием. То есть, необходимо как бы «хватать» небольшие порции воздуха и тут же выдыхать его.
  1. Активные упражнения у бортика бассейна
  • стать прямой спиной к бортику и выполнить махи ногой перед собой над водой;
  • исходная позиция та же, поднять прямую ногу перед собой и натянуть носок на себя. Выполнить несколько движение носком «от себя – к себе»;
  • исходная позиция та же, прямую ногу поднять перед собой и выполнить несколько скручиваний тазобедренным суставом – «от себя – к себе»;
  • все перечисленные упражнения выполнить поочередно каждой ногой.
  • повернуться левым боком к бортику, прямую ногу отвести в сторону и выполнить несколько круговых движений вперёд, а потом назад;
  • исходная позиция, как в предыдущем пункте, согнутую ногу в колене обхватить руками за колено. Теперь с помощью рук выполнить движения коленом «вперед – вниз» и возвратиться в исходную позицию;
  • исходная позиция, как в предыдущем пункте и выполнить круговые движения так, чтобы задействовать тазобедренный сустав;
  • исходная позиция, как в предыдущем пункте. Согнутую в колене правую ногу обхватить правой рукой и сделать поворот всем корпусом в одну сторону, затем в другу. Выполнить несколько таких сетов. После этого, не разгибая колено сделать несколько наклонов корпусом таким образом, чтобы ухом достать колено;
  • исходная позиция, как в предыдущем пункте. Держа рукой колено и стоя прямо, отвести колено в сторону. Сделать несколько таких «отворотов». Отворот – длинный выдох, возвращение – длинный вдох;
  • выполните все эти упражнения другой ногой;
  • теперь повернитесь к бортику лицом и сделайте махи прямой ногой назад. Следите, что бы нога была напряжена, и работало бедро – его задняя поверхность;
  • сделайте тоже само движение, что и в прошлом пункте, но с ногой, согнутой в колене. Носок натяните на себя, мышцы напрягите и выполните несколько упражнений, касаясь пяткой ягодиц;
  • останьтесь в таком положении и возьмитесь за носок рукой. Потяните ногу за носок. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части ноги;
  • выполните эти упражнения для другой ноги.

беременная в бассейне

  1. Упражнения на растяжку, выполняемые в положении «вися лицом к бортику»
  • исходная позиция – повиснуть на бортике или поручне, обхвативши его руками. Ноги согнуть в коленях, носки натянуть от себя, прижав колени к стене. Пробуйте максимально раскрывать их, напрягая мышцы внутренней поверхности ног;
  • данное упражнение, подобно предыдущему, только работать необходимо руками – сгибать и разгибать их в локтях;
  • исходная позиция – вися на бортике, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями в стену. Пружинящими движениями приближаться и удаляться от стены с помощью ног. Округлив спину, сделать то же самое, но прижимая ягодицы к стенке, упираясь пятками;
  • исходная позиция – как в предыдущих пунктах. Ноги выпрямить и раздвинуть как можно шире, упершись ступнями в стенку. Шагать в таком положении, не отрывая ступней от стены – носок – пятка, растягивая икры.
  1. Упражнения вися на поручнях спиной к нему
  • согнув ноги в коленях, выполнить вращающие движения согнутыми ногами в обе стороны;
  • упражнение «Велосипед комбинируем со скручиванием корпуса влево – вправо;
  • «раскладушка» – ноги согнуть в коленях,  приподнять их и широко развести. С усилием поднимать согнутые ноги вверх над водой, имитируя «раскладушку»;
  • оставаясь в висячем положении, сымитировать брасс лягушки;
  • прямые ноги поднять над поверхностью воды и развести их как можно шире. Поочередно перекладывать одну ногу – на другую. После этого – снова развести ноги.

упражнения для беременной в бассейне

  1. Упражнения для грудных мышц
  • стоя в кругу, руки согните в локтях и соедините ладони перед грудью и сделайте усилие на ладони – сжимая и разжимая их. Усилие на грудные мышцы;
  • выполните такое же упражнение, но с усилием на мышцы рук.
  • подобным же образом соедините ладони над головой и соединяйте их перед носом с усилием;
  • сымитируйте брасс кролем вперед и назад.
  • поднимите руки над головой, сжимая и разжимая кулаки. Делайте это пять минут, после чего расслабьте мышцы рук и медленно опустите руки в воду;
  • станьте спиной к стенке, отступая от нее на один шаг. Поставьте руки на стенку и, не отрывая ступней, выполните отжимания, одновременно скручивая корпус. Выполните на каждую сторону по нескольку раз.
  1. Гимнастика с доской
  • лягте на живот и держитесь за поручень. Доску расположите между коленями и зажмите ее. Пытайтесь отодвинуться от стены, не отрывая рук, выдыхая воздух. Вдохните и на согнутых в локтях руках, пытайтесь «подъехать» стенке;
  • исходная позиция, как в первом пункте. Доска – между коленями. Теперь выполняйте скручивания, поднимая согнутые колени с доской поочередно в каждую сторону. Движения выполняются только нижней частью.
  1. Дыхательные упражнения на задержку
  • упражнение «поплавок» предполагает обхват колен руками. В таком положении необходимо «висеть» на воде, выдыхая весь воздух в воду;
  • поделиться на пары, взявшись за руки лечь на воду лицом вниз. Выпрямить спину и ноги, имитируя «звездочку». Соревнуйтесь, кто дольше будет выдыхать;
  • исходное положение как в предыдущем упражнении. Только теперь по очереди, одна из партнерш крутит другую.  Желательно чтобы количество участников было парным и небольшим.

Бассейн во время беременности – можно или нельзя?

Еще с начала 80-х годов существует практика водных занятий в подготовке к родам, и акушеры просто настаивают по возможности заниматься водными процедурами. По поводу плавания для беременных. Это несколько ошибочное предположение. Первое предположение – это отношение к беременной как к больной женщине.

Не противопоказано беременным пребывать в воде! Следующее предположение относится к самому слову «плавание». С таким понятием обычно связывается нагрузка, интенсивное движение. Но тут речь не идет о спортивном плаванье, а о специальных упражнениях на воде, которые включают в себя особые плавательные движения общеукрепляющего характера. Такие занятия позволят каждой женщине получить пользу от водных процедур.

Занятия на воде очень эффективный метод в подготовке к родам. Взгляните на женщину, когда она выходит из воды – она просто сияет. А это значит, что водные процедуры беременным очень нравятся. Вода обладает расслабляющим действием. По мере роста плода, не только увеличивается размер живота, но и все тело очень тяжелое для движения, а в оде оно себя прекрасно чувствует, все движения легкие, уходят отеки. Очень хорошо позволить своему телу хотя бы один раз в неделю отдохнуть. Более того, ваша малютка во время водных занятий тоже готовится к родам, в то время, когда вы выполняете упражнение на задержку дыхания.

Что нужно для бассейна:

  • справку от врача с разрешением посещения бассейна;
  • резиновая шапочка;
  • удобный купальник;
  • резиновые тапочки;
  • полотенце;
  • шампунь, мыло, мочалка;
  • питательный крем;
  • легкая еда и питье.

Температура воды в бассейне должна быть 21-31 градус.

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

два × 4 =